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碳水化合物 0。3克
胆固醇 无
膳食纤维 1。6克
钙 48毫克
铁 1。3毫克
磷 38毫克
钾 290毫克
钠 2。7毫克
铜 0。08毫克
镁 25毫克
锌 0。31毫克
硒 1。38微克
B1 0。06毫克
B2 0。13毫克
B6 0。16毫克
E 2。6毫克
A 1332微克
烟酸 0。8毫克
C 15毫克
胡萝卜素 7。99毫克
泛酸 0。6毫克
K 180微克
适合人群
一般人都可食用。
蔬菜及豆类菠菜（1）
菠菜 spinach
又叫波斯菜、赤根菜。一般认为菠菜起源于波斯或邻近的西南亚地区，是藜科中的高营养叶子蔬菜之一，是富含维生素和矿物质的黄绿蔬菜。《本草纲目》中认为，食用菠菜可以“通血脉，开胸膈，下气调中，止咳润燥”。每年，从11月份到早春季节在地面上栽培的菠菜的营养价值，是夏天塑料大棚里栽培的菠菜的几倍。
营养价值
菠菜含水量高（90％～93％），而热量低，是镁、铁、钾和维生素A的优质来源；也是钙和维生素C的上等来源；所含的磷、锌、泛酸和维生素B6也较为丰富。
菠菜中蛋白质与热量的比例几乎与奶油干酪相同，而500克菠菜所含蛋白质相当于两个鸡蛋的蛋白质含量，因此，多吃菠菜可为人体提供一定量的蛋白质。
菠菜的含钙量超过含磷量两倍，因此，吃菠菜可以弥补某些含磷量比含钙量多的食品的缺陷，如鸡蛋、鱼、豆类、肉、坚果和海产品等（为确保钙、磷两种必要元素的适当利用，每天摄取的钙和磷的量应保持平衡）。
营养答疑
吃菠菜易形成结石
菠菜中含大量草酸盐，如草酸盐食用过多可能对身体有害，因为草酸盐会干扰钙和铁的利用；在一定环境下，尿道中可形成草酸盐的结石，但是这种影响不只是因吃菠菜造成的，可能还因为同时食用了大量含草酸盐丰富的食品，如杏仁、坚果、可可、大黄和茶等，因此，在吃菠菜时应少吃上述食物，而尽可能地多吃一些碱性食物，如海带、蔬菜、水果等，促进草酸盐溶解排出，防止结石的形成。
对一些敏感体质的人，在食用菠菜时可先煮一下捞出再食用，这样就可以除去草酸盐；对正常人群，即便是食用生菠菜，只要不是连续每天吃3千克以上就不必担心。
对疾病和健康的影响
菠菜中含有丰富的铁，维生素C能够提高铁的吸收率，并促进铁与造血的叶酸共同作用，有效地预防贫血症。
菠菜中含有一种类胰岛素样物质，其作用与胰岛素非常相似，能使血糖保持稳定。
菠菜含有丰富的胡萝卜素、维生素A、维生素B2等，能够保护视力，防止口角炎、夜盲等维生素缺乏症的发生。
菠菜中含有大量的抗氧化剂，具有抗衰老、促进细胞增殖、激活大脑功能、增强青春活力的作用。
菠菜长于清理人体肠胃的热毒，中医认为菠菜性甘凉，能养血、止血、敛阴、润燥，因而可防治便秘，使人容光焕发。
饮食宜忌
婴幼儿和缺钙、软骨病、肺结核、肾结石、腹泻的人不宜食用生的菠菜。
尽管菠菜含铁量很高，但其会干扰锌和钙的吸收，所以不宜单纯用它来补铁补血，尤其是不宜给小孩多吃。
选购、保存和食用的方法
绿叶蔬菜是否新鲜在很大程度上会影响它的味道和营养价值，因此要选择叶片颜色深绿而有光泽，叶片尖充分舒展且分量充足的菠菜。蔬菜的根部是否新鲜水灵也是需要注意的要点之一。如果叶片变黄、变黑、变软、萎缩，茎杆受损，这样的蔬菜最好不要买。
因为维生素C会随着时间流失，所以购买菠菜后应该尽早食用。为了防止其干燥，应该用湿纸包好装入塑料袋或用保鲜膜包好放在冰箱里，一般在2天之内食用可以保证菠菜的新鲜。
切去带泥土的根部，用水清洗，切成小段，直接生吃或与其他蔬菜烹调；也可用热水烫一下捞出，再配其他蔬菜、肉、蛋或豆制品一起烹调。
烹调注意事项
菠菜含有丰富的维生素C，但烹煮可破坏维生素C含量的一半，所以应尽量缩短烹调时间。
菠菜中大量矿物质和维生素可渗出到煮菠菜的水中，因此，煮菠菜时应少放水，面且尽量把煮的汤汁一起喝掉。
蔬菜及豆类菠菜（2）
相关食谱、食物搭配
菠菜和鸡蛋奶汁烤菜
将菠菜放入滚热的水中煮一小会儿，然后迅速用凉水冷却，这样能将维生素C的损失降低到最小。铁和蛋白质在一起食用一般比较容易吸收，所以，将煮过的菠菜和煮鸡蛋放在一起，加入牛奶味的白辣酱油充分搅拌后，放入烤箱中蒸熟即可食用。
肉末菠菜粉丝
将菠菜洗净切成段和熟猪肉末、粉丝一起炒熟即可。
该菜尤适宜老年人食用。
营养成分含量（每100克中）
热量 22千卡
蛋白质 2。4克
脂肪 0。3克
碳水化合物 2。5克
胆固醇 无
膳食纤维 1。4克
钙 158毫克
铁 1。7毫克
磷 44毫克
钾 140毫克
钠 117。8毫克
铜 0。1毫克
镁 58毫克
锌 0。52毫克
硒 0。97微克
B1 0。04毫克
B2 0。11毫克
B6 0。3毫克
E 1。74毫克
A 487微克
烟酸 0。6毫克
叶酸 110微克
C 15毫克
胡萝卜素 13。32毫克
泛酸 0。2毫克
K 210微克
生物素 270微克
适合人群
特别适合老、幼、病、弱者及电脑工作者食用。
糖尿病人（尤其Ⅱ型糖尿病病人）经常吃些菠菜有利于血糖保持稳定。
蔬菜及豆类山药
山药 yam
又称山芋，在人类出现以前就存在，由一种很古老的开花植物进化而来。山药营养丰富，自古以来就被视为物美价廉的补虚佳品，既可做主粮，又可做蔬菜，还可以蘸糖做成小吃。
营养价值
山药所含的热量和碳水化合物只有红薯的一半左右，不含脂肪，蛋白质含量较红薯高。
山药的主要成分是淀粉，其中的一部分可以转化为淀粉的分解产物糊精，糊精可以帮助消化，所以山药是可以生吃的芋类食品。
山药含有多种微量元素，尤其钾的含量较高；所含维生素种类和数量较少，不含维生素B12、维生素K、维生素P、维生素D，几乎不含胡萝卜素。
山药的叶是胡萝卜素的极好来源，也是钙、铁、维生素C的良好来源。
山药含有淀粉糖化酶、淀粉酶等多种消化酶。特别是它所含的能够分解淀粉的淀粉糖化酶，是萝卜中含量的3倍，胃胀时食用，有促进消化的作用，可以去除不适症状。
山药具有很强黏度的物质基础是糖和蛋白质的复合体—一种被称为黏蛋白的物质，这种物质可以防止黏膜损伤，并且在胃蛋白酶的作用下保护胃壁，预防胃溃疡和胃炎。
山药含有皂甙、胆碱等多种成分。皂甙能够降低胆固醇和甘油三酯，对高血压和高血脂等病症有改善作用。胆碱是与学习记忆有关的神经传递物质—乙酰胆碱的物质基础。
对疾病、健康的影响
山药含有黏蛋白、淀粉酶、皂甙、游离氨基酸、多酚氧化酶等物质，且含量较为丰富，具有滋补作用，为病后康复食补之佳品。
山药不含脂肪，而且所含的黏蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，防止动脉过早地发生硬化。
山药可增加人体T淋巴细胞，增强免疫功能，延缓细胞衰老，有延年益寿之功效。
山药中的黏液多糖物质与无机盐类相结合，可以形成骨质，使软骨具有一定弹性。
山药有减肥健美的作用。
饮食宜忌
山药有收涩的作用，故大便干燥者不宜食用。
选购、保存和食用的方法
不同类型和品种的山药，在颜色、形状、适口性等特征上有着明显的区别。
山药一般要选择茎干笔直、粗壮，拿到手中有一定分量的。如果是切好的山药，则要选择切开处呈白色的。新鲜的山药一般表皮比较光滑，颜色呈自然的皮肤颜色。
如果需长时间保存，应该把山药放入木锯屑中包埋，短时间保存则只需用纸包好放入冷暗处即可。如果购买的是切开的山药，则要避免接触空气，以用塑料袋包好放入冰箱里冷藏为宜。切碎的山药也可以放入冰箱冷冻起来。
剥皮后的山药非常滑手，在手上涂些醋或盐之类的东西会好处理一些。
山药可单独煮、蒸食用，还可以与其他蔬菜、肉类一起炒、炖。
烹调注意事项
山药削皮后或者切开处与空气接触后会变成紫黑色，这是由山药中所含的一种酶所导致的，所以削皮后，将山药放入醋水中可以防止变色。
山药生吃比煮着吃更容易发挥所含的酶的作用，另外，把山药切碎比切成片食用更容易消化吸收其中的营养物质。
相关食谱、食物搭配
山药汁鳗鱼
把山药去皮切碎加入酱油后，浇在放有鳗鱼的米饭上。生吃山药本身就有滋补作用，再和营养丰富的鳗鱼一起食用，就更成了补养佳品。
该菜尤适宜身体虚弱的人食用。这道菜还可以把鳗鱼换成金枪鱼片，把白米饭换成麦饭或者荞麦等。
爆炒山药肉片
山药去皮，斜切片备用；瘦猪肉切片备用；大蒜切片备用。起油锅，入葱、姜、花椒、八角爆香，入肉片翻炒，加盐、生抽酱油，炒熟盛出。再起油锅，入蒜片爆香，加醋，烹出醋蒜香味，加入切好的山药片和盐，翻炒几次后，加入炒好的肉片颠勺数次，加味精、淋香油即成。
山药和肉一起食用，营养更为丰富，具有滋补作用。
营养成分含量（每100克中）
热量 64千卡
蛋白质 1。5克
脂肪 无
碳水化合物 14。4克
胆固醇 无
膳食纤维 0。8克
钙 14毫克
铁 0。3毫克
磷 42毫克
钾 452毫克
钠 18。6毫克
铜 0。24毫克
镁 20毫克
锌 0。27毫克
硒 0。55微克
B1 0。08毫克
B2 0。02毫克
B6 0。06毫克
C 6毫克
E 0。2毫克
胡萝卜素 0。02毫克
泛酸 0。4毫克
烟酸 0。61毫克
A 53微克
叶酸 8微克