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第三部分：倒立式Inversions坐广角式 Wide Angle Forward Extending（图）2
2、吸气，提起双臂，两手掌平行向内，手指指向天花板。
第三部分：倒立式Inversions坐广角式 Wide Angle Forward Extending（图）3
3、一边呼气，一边由下盆带动，将上身慢慢向前伸展下来。先是腹部，然后是胸部，最后是下巴贴在地上。手掌张开放在前方的地上作身体的调整，同时尽量使腹部、胸部和头贴在地上。整个过程脊椎骨必须保持挺直。 保持这个姿势约4至12次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1的坐姿休息。
动作变化 “坐广角式”有几个不同程度的变化，请因应自己的能力进行，切勿勉强。
变化一：完成步骤3后，双手放在背后，正面扣着，然后慢慢提起，往背部伸展。
变化二：完成步骤2后，将双手食指扣在左右脚拇趾上。呼气，慢慢将身体向前伸展。腰背挺直，尽量使腹部、胸部和头贴在地上。
变化三：二人“坐广角式”： 1。 两人对望坐在地上，腰背挺直。把你的双脚尽量打开。双手向前伸展，互相扣在对方的手腕上。对方的左右脚掌分别压在你的大腿内侧。 2。 让对方慢慢将你向前拉。在向前伸展时，谨记脊椎骨必须保持挺直，保持膝盖及脚尖向上，亦不要把头部过分压低，颈项应与脊椎连成一直线。完成动作后，与对方交换姿势，重复上述步骤。
难度调整 1。 若你选择进行“动作变化二”时双手食指无法扣在左右脚拇趾上，可利用瑜伽绳分别套着脚掌来进行。 2。 不应该为了将身体贴在地上而勉强弯曲脊椎。应置一张椅子在前，保持背部挺直，然后按步骤1…3进行。但这次双手不放在地上，改而放在椅垫上。向前伸展至极限时，慢慢将双臂按在椅垫上，头枕在其上。
常犯错误 * 两膝盖弯曲。 * 脚跟没蹬直，脚趾朝向左右两边。 * 屏着呼吸。 * 身体歪向一方。 * 下盆无力，肚子凸出。 向前伸展时脊椎骨弯曲。 益处 * 臀部的关节因能充分打开，能纠正盆骨歪曲的问题。 * 伸展大腿内侧的肌肉，增加其柔韧度。 * 按摩胯部的内脏，滋养生殖器官。 * 增加由腰至脚部的线条美。 * 充分伸展背部，改善脊椎歪曲的毛病。 * 改善月经周期的毛病，如流量过多或经痛。 注意事项！ 勉强打开双脚会拉伤肌肉，应量力而为。同时请把脚跟尽量蹬直，否则会令膝盖内侧疼痛。
第三部分：倒立式Inversions头倒立式 Headstand Sirsa（图）1
倒立式Inversions 所有将身体倒转过来的姿势，都有强化背部、腹部和大腿肌肉的作用。若这些部位不够强壮，就容易在做瑜伽姿势时因力量不够而受伤。 因此，男士练习倒立式，总会比女士较轻易、较快地掌握。这是生理结构不同所致。同样道理，中国人总害怕将身体倒转过来。反观西方人或印度人，因为身体比较强壮、手臂力量比较强，倒立式根本难不倒他们。在西方一些瑜伽初班里，导师甚至会教初学者做“头倒立式”（见P。86）这一类被我们视为高难度的动作！ 因为倒立动作较需要体力，因此它们应被安排在一堂瑜伽课的较前阶段进行；否则在体力消耗得七七八八时才练习，就较难掌握平衡而容易跌倒受伤。 倒立式的特点： 瑜伽的倒立姿势最能滋养头部健康。将身体倒转起来，新鲜血液会通往大脑，滋养脑细胞，不但令头脑清晰，而且可以加强意志力、集中力，甚至改善记忆，防止衰老。 在反地心吸力的状态下，内脏，尤其是心脏，可以得到休息，令血液循环及新陈代谢进一步得到改善，活化整个免疫系统，特别是脑下垂体、松果体和甲状腺体这些主宰身体机能的腺体。无需花大量金钱吃山珍海味，已能收强身健体的功效！ 请循序渐进，慢慢练习倒立式，尤其是“头倒立式”及“肩立式”（见P。90）。因为这两个倒立姿势，常被喻为防治百病的万能药。 然而，倒立式讲求一定程度的体力、平衡技巧及耐力。身体倒转时，无论头部、眼睛、耳朵，抑或颈项，都不应感到压力；患心脏病、高血压、视网膜脱落、怀孕、颈椎有毛病者，也必须先征询医生的意见，才慎重考虑该不该做倒立式。 因为所有倒立式都可以强化背部、腹部及大腿肌肉，所以是练习后仰式（Backbends）的最佳准备。正因为这样，初学者更应常常练习倒立式。最初的时候，可先借用墙壁来强化手臂及腹背，为挑战日后“离墙”、用自己力量平衡作好准备。 正值经期的妇女也不要练习倒立式。如在经期后立即练习，则可平衡荷尔蒙的分泌。
Salamba Sirsasana 头倒立式 Headstand Sirsa指“头部”，Salamba是“支撑”的意思。“头倒立式”被喻为“瑜伽姿势之王”，因它对身心都有极多益处。很多人对它趋之若鹜，欲一试而后快；但更多人对它敬而远之，不是害怕跌下，就是以为会导致“脑充血”！其实只要能掌握平衡的要点，它并非看起来般危险和高难度。
1、曲膝跪坐着，双膝并拢。双手置前，十指交叉紧扣（见小图），手肘打开与肩膊同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢牢固定在地上。
第三部分：倒立式Inversions头倒立式 Headstand Sirsa（图）2
2、将头置在“三角形”内。头顶中心位置着地（见小图），后脑贴着手心，眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身，或过多看见地上，均表示你不是把头顶中心放在地上。其后，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖，并提高臀部。
第三部分：倒立式Inversions头倒立式 Headstand Sirsa（图）3
3、将双脚完全蹬直，只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近，直到躯干和腰成垂直状态。
第三部分：倒立式Inversions头倒立式 Headstand Sirsa（图）4
4、牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉，同时把臀部向后推。呼气，慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态，膝盖弯着，收紧大腿肌肉，双脚并拢。这时你身体的所有重量应由三个部分用力支撑在地上：头顶中心的位置，以及你的一双手肘。初学者应把20％身体重量放在头顶，80％身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘各支撑身体重量的50％。 先停留在这个动作最少20秒，保持自然呼吸。若你能轻松完成，才继续进行以下步骤。
第三部分：倒立式Inversions头倒立式 Headstand Sirsa（图）5
5、吸气，慢慢蹬直双脚，脚趾往上抬。继续收紧腹部和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体都成一条垂直线。身体不要左右或前后倾斜。 初学者保持这个姿势1分钟，然后慢慢增加至3至5分钟或以上。期间保持自然呼吸，脸部肌肉尽量放松，然后轻轻倒序回到步骤1，接着做“儿童式”（见P。158）作为休息姿势，令脑部及心脏恢复水平位置。 难度调整 初学者可以先用墙壁来辅助练习“头倒立式”： 于离墙壁10公分的位置跪下。按前述完成步骤1至3，然后双脚提起离地，将臀部贴在墙上。双脚蹬直后再把臀部移开，只有脚跟挂在墙上。 保持身体垂直，不要左右倾斜。
动作变化 当你能轻松完成“头倒立式”后，可尝试挑战这个升级版本： 完成步骤5后，双脚向左右两边慢慢打开，勾起脚尖，脚跟尽量向外伸展，保持双脚蹬直。
常犯错误 * 腰腹以至双脚没有收紧和挺直。 * 初学者只用头部承受身体所有重量。 * 两手肘距离过宽，使肩膊及背部没法用力，亦使头部承受身体所有重量，可导致颈项受伤。 * 头侧向一边。 靠墙倒立时，由背部到臀部均贴在墙上。这表示肩膊及背部没有用力，这可导致颈项受伤。
益处 * 将血液送往头部，消除疲劳，活化脑细胞，令头脑清晰。 * 活化脑下垂体、松果体及甲状腺等，增加血液内的血红素，强化全身机能。 * 增强记忆力及集中力。 * 改善失眠及头痛。 * 帮助消化，治疗便秘。 * 身体倒转时心脏得以休息，减轻心悸情况。 * 身体倒转过来可以防止内脏下垂。 * 减低患感冒、咳嗽和扁桃腺炎的机会。 * 增强自信。 * 强化手臂、肩膊、腹部及背部，对练习“后仰式”（Backbends）有帮助。
注意事项！ * 患高血压、心脏病、视网膜脱落及颈椎、脊椎歪曲者，以及经期期间的女性应避免做“头倒立式”。但经期完后立即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。 * 低血压者不宜一开始就做这姿势。 * 请勿随意郁动头部，否则容易扭伤颈椎。这姿势最好在瑜伽导师的指导下进行。 * 完成“头倒立式”后，请立即做“儿童式”（见P。158）作为休息姿势。初学者可休息一段较长的时间，这样能令脑部及心脏处于水平位置，令血压恢复正常。
* 初学者可先练习步骤1至3。做步骤3时，将头部升起，然后维持一段时间，可强化手臂肌肉，帮助日后完成整个“头倒立式”。
第四部分：后仰式Backbends肩立式 Shoulderstand（图）1
Salamba Sarvangasana 肩立式 Shoulderstand “肩立式”与“头倒立式”（见P。86）是两个非常重要的瑜伽姿势，一起练习它们，身心都会受益。最“终极”的“肩立式”是不用双手托着背部的，所以不少人认为，它比“头倒立式”难度更高，尤其是它容易给颈椎造成压力。所以初学者最好在练习前加铺数张毛毡来保护颈椎，这样，颈部会处于一个较“凌空”的位置，肩膊和头部得以用力支撑动作。
1、仰卧在地上。肩膊及背部平躺在毛毡上。毛毡大概2至3英寸厚。曲膝，双脚并拢，脚板贴地。双手放在地上，手掌向下，靠在盆骨两旁。肩膊向下转动，令手臂外侧贴地，上背稍微离地。
第四部分：后仰式Backbends肩立式 Shoulderstand（图）2
2、吸气，凝聚腰腹力量，呼气，将膝盖和躯干往上抬起，随即把双手放在背上作支撑，大拇指置在腰的两侧，其余手指平均托着背部近肩胛骨位置，手指朝向臀部方向（见小图）。手肘屈曲的同时，上臂应紧贴在毛毡上，两手肘与肩同宽，用力支撑身体，背部保持垂直。膝盖抬至额头上方然后停下，小腿垂直向上，脚板朝天。以肩膊和手肘支撑身体的重量。
第四部分：后仰式Backbends肩立式 Shoulderstand（图）3
3、吸气，双脚慢慢向上蹬直，然后将脚趾指向上。整个身体保持垂直。两手肘的距离保持与肩同宽（可用瑜伽绳辅助，见小图）。手肘不要移离毛毡上，这样才能有力地支撑整个抬高了的身体。保持自然呼吸。 初学者保持这个姿势30秒至1分钟，然后慢慢增加至3分钟或以上。然后轻轻倒序回到步骤1的姿势休息。 动作变化 “肩立式”有几个不同变化版本，请因应自己的能力练习，切勿“越级挑战”！
变化一： 1。 仰卧在地上，双脚并拢蹬直，脚趾朝天。肩膊至腰平躺在毛毡上。双臂伸直，置在身体两旁，手掌向下。 2。 �