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题有兴趣，请先打好姿势的基础，才找专业的导师学习。
第一部分：前序瑜伽的辅助道具
瑜伽的辅助道具 每个人天生的体质及柔韧度都不同，我们也不是一出生就练习瑜伽，无法一开始就能掌握所有动作。不理会身体的局限而盲目强迫自己完成某些瑜伽动作，只会是带给身体长远的伤害。这完全违背了瑜伽提升生命的原意。况且，瑜伽亦不鼓励学习者心急或与他人比较。 不少瑜伽动作是需要时间慢慢掌握的，在过程里，身体会不断调节、适应。初学者必须保持耐性，量力而为之余，更应利用一些辅助道具来帮助练习。 做瑜伽必备的是一张标准的瑜伽垫，它能在太硬或不平坦的地上发挥应有的缓冲作用，帮助我们保持平衡。不同姿势相应的道具都不同，一些帮助伸展手臂或提腿，一些使背部较容易后弯或向前伸展。瑜伽砖、瑜伽绳、家里的毛毡、垫子、揽枕，甚至桌椅，都可以拿来作道具，帮助循序渐进，同时更准确掌握每一个姿势传达给身体的感觉，甚至帮助资深的瑜伽练习者增加动作的难度。 瑜伽与素食 瑜伽并不等同于素食，正如瑜伽导师未必是瑜伽修行者一样——虽然有很多修习瑜伽的人最后会变成素食者。 在瑜伽的理论里，身体内外必须保持平衡，否则便会生病。一般瑜伽修行者都坚守生活作息的规律，也非常注重饮食的平衡，认为任何食物都能影响个人内外，饮食不当的话，便会致病。他们推崇新鲜蔬菜、豆类及水果等天然、有益的食物；反对吃肉或任何经过加工的食物，因为这些食物只会为身体带来大量毒素，影响健康及心智的成长。烟、酒危害健康已不在话下，一些瑜伽修行者更提倡定期“断食”（Fasting），使身体得以休息和恢复元气（特别在生病时）。 至于“灌肠”、戒吃菌类、葱蒜类等刺激性食物的规条，也是某些瑜伽派别所奉行的。这些 “洁净方法”的最终目的，是净化身心，助以提升个人意识和生命力。 不管如何，你不必成为一个素食者才能练习瑜伽。但当你的练习愈来愈深入，你便会更能聆听身体的信息，也会对健康愈来愈重视，那时候，你自然会摒弃一些曾经令你甘之如饴其实对健康毫无益处的饮食和生活习惯。 一般注意事项 1。饭后（800 – 1200卡路里）的2至3小时内不可练习瑜伽；于小餐（少于250卡路里）30分钟后才练习瑜伽。 2。练习瑜伽之后相隔最少半小时，才可以进食。 3。练习时请穿着舒适及有弹性的衣服或运动服。鞋袜必须脱掉。 4。练习时，请关掉所有电视、电话、收音机，保持环境宁静；也可播放轻柔的音乐来帮助松弛神经。 5。练习时，请专注当下及细心聆听身体发出的信息。若有任何不适或疲倦，请慢慢停下来休息。 6。姿势在进行时，切忌过快或勉强伸展或扭曲身体，否则容易损伤关节或肌肉。 7。没有特别提示时，请用鼻子呼吸。保持呼吸缓慢，不要屏息。 8。大病后或患有任何慢性疾病，在参加瑜伽班前必须先向导师说明。若有任何健康上的疑问，请先向医生寻求意见。 9。生病时应多休息，不应再消耗体力。可以做一些简单的伸展动作来稍稍松弛。 10。患有高血压、心脏病或视网膜脱落的人士，请勿进行任何倒立动作。 11。女性在月经期间也不适宜练习任何倒立姿势。但平常多加练习倒立姿势及其他瑜伽动作，则可改善月经流量及经痛等问题。 12。怀孕女性必须先寻求导师及医生的意见才可练习瑜伽。 13。瑜伽是一项不带任何竞争性的活动。每个人的身体状态都不一样，因此不应与别人比较。在任何时候，请集中精神，同时量力而为。 14。练习时，可喝一点清水以帮助排出体内毒素。 人体结构图 每一个瑜伽姿势都会运用相关的身体部位，当中牵涉的肌肉组织、关节及骨骼不计其数。初学者要掌握和明白个中动作原理，必须对人体结构有基本认识。因此，请常常参考以下图例，帮助你更准确地练习。
第二部分：热身 Warm Up猫式 Cat（图）1
瑜伽有大量伸展和收紧肌肉的动作，因此我们在进行前，必须确保肌肉和关节有一定程度的灵活性。重要理由是，肌肉绷紧时，体内的血液循环也较差，若在这个时候贸然用力伸展筋骨或肌肉，便容易拉伤身体。 因此，无论你在什么时间练习瑜伽（或其他运动），请在练习前先做一会儿热身动作，为其后做其他姿势作充分的准备。 以下介绍的“猫式”（见P。20）和“拜日式”（见P。22），就是推荐的热身动作，特别是“拜日式”，更应常常练习。它由几个瑜伽姿势组成，经常练习，对调整和巩固那些姿势也有帮助。 Bidalasana 猫式 Cat 有没有察觉，每当猫儿睡醒了，总会来一个前腿蹬直，然后向前伸一个大大的懒腰？“猫式”就是模仿猫这个动作而来。无论你是否爱猫，也不妨多做这姿势，它是一个很好、很安全的热身动作，对消除背部僵硬和疲劳亦甚有功效。
1跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。
第二部分：热身 Warm Up猫式 Cat（图）2
2吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。
第二部分：热身 Warm Up猫式 Cat（图）3
3呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。
第二部分：热身 Warm Up猫式 Cat（图）4
动作变化 完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。 益处 * 充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。 * 脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。 注意事项！ * 动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。 * 不要过分伸展颈部
第二部分：热身 Warm Up鹭式 Heron（图）1
Krouchasana 鹭式 Heron 这姿势看起来像不像一只鹭鸶呢？长时间站立或走动，对双脚会造成一定负荷。女士们经常穿高跟鞋，更容易引发脚部的毛病，严重者会导致脊椎弯曲，后果可大可小！鹭式将大腿的腘绳肌尽量伸展，能有效地舒缓长时间走路或站立对双脚造成的压力。
1、从“棒坐”（见P。28）开始，坐直腰背，与头和颈成一直线。右脚屈膝，小腿内侧紧贴着大腿的外侧，作“半英雄式”坐姿（见P。36）。
第二部分：热身 Warm Up鹭式 Heron（图）2
2左脚屈膝提起，双手握着左脚掌，呼气，然后慢慢提起向上伸直，保持大腿、膝盖和脚拇趾成一直线。保持腰背挺直。
第二部分：热身 Warm Up鹭式 Heron（图）3
3、将蹬直的脚继续拉近躯干，一边慢慢呼气，尽量将头、胸部和腹部贴着小腿及大腿。谨记是把蹬直的脚向自己身体拉近，而不是把身体向脚移近。 保持这个姿势约15至30秒。完成后，换另一只脚重复上述步骤。 常犯错误 * 含胸。 * 提起的脚没蹬直。应把脚放低些，令腿部可以蹬直，不应把屈曲的脚勉强拉高。 脊椎骨不可弯曲，腰腹要有力。
第二部分：热身 Warm Up鹭式 Heron（图）4
难度调整 * 若你的腘绳肌太紧无法向上蹬直大腿，或双手无法捉紧脚板的话，可在脚板套上一条毛巾或瑜伽绳，改而捉紧它。 * 也可以置一个瑜伽砖在臀部后面，帮助完成“半英雄式”坐姿。 益处 * 有效地伸展大腿肌肉，尤其是腘绳肌部分，消除脚部酸痛或抽筋现象，增加柔韧度。 * 适当地按摩胯部的器官，滋养内脏。 * 促进下半身血液循环，消除脚部和腰部赘肉，令线条更美。 注意事项！ * 女性正值月经应避免做这姿势。 * 有坐骨神经痛或关节毛病的人士，应适可而止，以免拉伤旧患。
第二部分：热身 Warm Up船式 Full Boat （图）1
Navasana 船式 Full Boat 身体要稳定地挺直、提腿和维持一个“V”形姿势，需要的是足够的轴心力量，即腰力和腹背力量。这个姿势难倒不少人，另一原因是它挑战了身体的平衡力。所以不难察觉的是，一些有练习普拉提（Pilates）的人，做这个动作时较能得心应手。 1从“棒坐”（见P。28）开始，坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手置在身后两侧。
第二部分：热身 Warm Up船式 Full Boat （图）2
2、吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。
第二部分：热身 Warm Up船式 Full Boat （图）3
3、呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个“V”形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。 维持这个姿势约10秒或更久 难度调整 双脚无法蹬直的话，可维持在屈膝姿势即可；或利用一张椅子置前支撑双脚。
第二部分：热身 Warm Up船式 Full Boat （图）4
动作变化 可找一个人与你一起做“双人船式”： 1。 二人面对面坐着，双手同时向水平方向伸直，握着对方的手腕。双脚屈曲并互相把脚掌紧贴在一起。重点在于与对方有默契。首先双方把同一边的一只脚向上提起，慢慢地把脚蹬直。
第二部分：热身 Warm Up船式 Full Boat （图）5
2。 再把另一边的脚掌紧贴，往上提起，亦慢慢地把脚蹬直。抓紧对方的手腕，腰背和双脚尽量蹬直。 益处 *刺激甲状腺，促进新陈代谢。 *塑造腹部、背部及腿部的线条，有修身效果。 *减少腰痛，增加平衡感。 *增加腹部的血液循环，改善消化不良及胃气胀问题。 *强化肾脏。 注意事项！ * 孕妇及患有低血压、心脏病、哮喘、失眠、头痛、腹泻等人士应避免做这姿势。 * 背部尽量挺直，令脊椎往上提，否则尾椎会往下压，导致背痛。
第二部分：热身 Warm Up站立伸展式（图）1
站立式的特点： 站立式能提升身体的能量，尤其是腿部的力量，令人活力充沛。初学者应常常练习站立式，基础打好后，日后进阶练习平衡式（Balancing Poses）和倒立式（Inversions）时，便可事半功倍。 初学者可以先利用墙壁来练习站立式，它能帮助你掌握平衡，更清楚自己的姿势是否达到标准。 因为练习站立式需要不少力量，有时候更涉及一些跳跃的动作，因此，若患有高血压、低血压、心脏病、怀孕、背痛等人士，必须格外小心。请先清楚阅读每一个姿势的“注意事项”，或者寻求医生的意见，才因应个人情况开始练习。 Uttanasana 站